روش‌ های موثر برای کاهش استرس کنکور (همراه با آموزش)

کنکور از مراحل سخت و مهم برای هر فردی است و به همین علت داوطلبین کنکور استرس و فشار زیادی را تحمل می‌کنند تا به کنکور برسند، برخی از دانش آموزان و داوطلبین کنکور ممکن است مسیر موفقیت کنکور را به خوبی نشناسند و در این برهه زمانی استرس شدیدی را تحمل کنند، که بر روی آنها تاثیرات منفی زیادی خواهد داشت، برخی دیگر ممکن است سر جلسه کنکور این استرس شدید را تجربه کرده و دچار مشکلاتی شوند و کنکور خود را خراب کنند، به نظر شما آیا راهی برای کاهش استرس در کنکور وجود دارد؟

ابتدا باید این موضوع را بدانید که استرس موضوع بدی برای ما نیست و حتی یک مسئله لازم و ضروری است، چرا که بدون استرس کارایی مغز و بدن ما پایین می‌آید، اما زمانی که استرس از حدی بالاتر می‌رود کارایی شما پایین آمده و مشکلات زیادی را برای شما به وجود می‌آورد، ممکن است بر حافظه شما تاثیر بگذارد و یا سیستم بدن شما را مختل کند، در این مقاله در مورد این مسئله صحبت خواهیم کرد که چگونه سطح استرس خود را در حد متوسط و بالاترین کارایی نگه دارید، برای کاهش استرس روش های مختلف زیادی وجود دارد که افراد می‌توانند از آنها استفاده کنند، برخی از این روش ها با شخصیت های مختلف سازگاری بیشتری دارند، اما اینطور نیست که برای برخی هیچ تاثیری نداشته باشند، همه روش ها موثر هستند یعنی شما با استفاده از این تکنیک ها نه تنها برای کنکور بلکه برای شرایط استرس زا در زندگی خود خواهید توانست استرس خود را کاهش داده و تصمیم گیری های درستی را انجام دهید، با ما همراه باشید تا این روش ها را بیاموزید.

نحوه ایجاد استرس در داوطلبان کنکور

برای رهایی از استرس، ابتدا باید منبع و علل آن شناسایی شود. استرس منشأ روانی دارد و هر یک از مولفه های روانی که داوطلبان کنکور تجربه می کنند ناشی از باور، باور و تفکر فرد در مورد فرآیندی مانند کنکور است. در واقع، افراد به یک فرآیند مشترک واکنش متفاوتی نشان می دهند. به عنوان مثال، هنگام شنیدن صدای ترسناک یک انفجار، واکنش ها متفاوت است. یک نفر در جای خود می نشیند، دیگری از جایی که هستند خارج می شود و فرد دیگر دچار اضطراب و استرس شدید می شود. دلیل واکنش های متفاوت مردم به یک رویداد را می توان باور مردم در مورد آن موضوع دانست. در روانشناسی اصطلاحی وجود دارد که می گوید رویدادها باعث واکنش نمی شوند، اما اعتقاد به وجود آن رویداد باعث واکنش می شود. اگر بخواهیم این موضوع را به داوطلبان کنکور تعمیم دهیم و دلایل تفاوت سطح استرس آنها را بررسی کنیم، باید بگوییم که یکی از دلایل آن این است که داوطلبان باورهای ذهنی متفاوتی در مورد کنکور دارند، مثلاً در ذهن آنها یک غول. آموزش یا به عنوان مرگ یا زندگی شناخته می شود، حتی ممکن است تعریف کنکور توسط اطرافیان شما باعث تشدید استرس در داوطلب شود. وقتی داوطلب کنکور به یک رویداد فاجعه‌بار مانند کنکور فکر می‌کند، طبیعتاً استرس زیادی به او وارد می‌کند. بنابراین، اولین کاری که یک داوطلب کنکور باید برای تسکین یا کاهش استرس انجام دهد این است که کنکور را به عنوان روزی تعریف کند که قرار است ورق را برگرداند اما همه روزها را تشکیل نمی دهد. او تمام تلاشش را می کند که این روز را خوب بکذارند. دومین دلیل استرس برای داوطلبان کنکور اعتقاد آنها در مورد روش مطالعه است. آنها فکر می کنند حجم مطالعه ای که داشته اند بی فایده است و مدام در حال تمرین هستند، پیش بینی می کنند که چه اتفاقی برایشان خواهد افتاد و تخمین های مختلفی را در ذهنشان مرور می کنند که باعث استرس آنها می شود.

یکی از موارد دیگری که باعث می‌شود فرد در کنکور استرس زیادی را تجربه کند شکست او در کنکور است و این مسئله است که فرد پشت کنکوری شده و زمانی که می‌خواهد دوباره در کنکور شرکت کند این استرس برایش ایجاد می‌شود که نکند دوباره به آن رتبه و دانشگاه مورد نظر خود دست پیدا کند، راه حل این مشکل نیز دانستن راز های موفقیت پس از شکست در کنکور است که می‌تواند دیگر آن اشتباهات را تکرار نکند و مشکل خود را رفع کند.

خانواده و ایجاد و کنترل استرس کنکور

والدینی که به هر دلیلی از فرزندان خود توقع زیادی دارند یا مدام با آنها به طعنه صحبت می کنند، فشار زیادی به فرزندان خود وارد می کنند. تزریق اضطراب و استرس به داوطلبین نه تنها رتبه بندی کنکور فرزند شما را بهبود نمی بخشد، بلکه می تواند تأثیر معکوس نیز داشته باشد. متأسفانه، این دیدگاه اغلب وقتی زمان شروع یک پروژه فرا می رسد، ما را تحت تأثیر قرار می دهد. این امر نقش والدین را در امر آموزش مهمتر می کند.

راه حل های کاهش استرس کنکور

استرس و اضطراب کنکور استرس زیادی را به داوطلبان کنکور و خانواده های آنها وارد می کند. لذا راهکارهایی برای کنترل و کاهش این استرس به داوطلبان عزیز ارائه خواهیم داد. اگر چه مقدار کمی استرس خوب است و باعث تمرکز بیشتر روی هدف خواهد شد، اما استرس بیش از حد توانایی های فرد را مختل کرده و تمرکز فرد را از بین می برد. اگر علائم استرس مانند تپش قلب شدید، لرزش درس، بی خوابی، تکرر ادرار و سردردهای غیرعادی و غیره را دارید، این موضوع را جدی بگیرید و از داروهای ضد اضطراب تجویز شده توسط پزشک استفاده کنید که با نوشیدن قهوه، چای و غیره تداخل ندارند. یکی دیگر از راه حل های علمی برای استرس کنکور این است که قبل از آزمون به محل آزمون بروید و در آنجا حضور داشته باشید تا ذهن خود را از افکار مزاحم پاک کنید. و بدین ترتیب بیش از 50 درصد استرسی که می توانست وجود داشته باشد را از بین ببرید. نیم ساعت قبل از کنکور در محل تست حضور داشته باشید تا در محیط تست استراحت کنید و اعصاب خود را تحت کنترل بگیرید. قبل از نگه داشتن کنکور جملات مثبت و پرانرژی را در ذهن خود تکرار کنید. تغذیه مناسب و نوشیدن مایعات و ویتامین ها نقش زیادی در کاهش استرس کنکور خواهد داشت. یکی از این روش ها تکنیک تبسم برای کنکور است که در مقاله ای جداگانه درمورد آن صحبت نموده ایم.

تغذیه مناسب داشته باشید

رژیم غذایی مناسب می تواند خلق و خوی شما را تا حد زیادی تثبیت کند. به عنوان مثال، خوردن سبزیجات، غلات و غذاهایی که حاوی ویتامین B هستند، به جای غذاهایی مانند نوشابه، آب نبات و فست فود، می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند کنکور.

ورزش

ورزش هوازی باعث افزایش و تسریع جریان خون می شود. و این باعث می شود که مغز شما بهتر به استرس واکنش نشان دهد. ورزش های هوازی شامل شنا، دویدن، دوچرخه سواری و…

بنویسید

تنش های انسانی به این راحتی قابل تفکیک نیست. آنها معمولاً به دلایل مختلف پیچیده ایجاد می شوند. نوشتن از پیچیدگی آنها در ذهن می کاهد و در واقع آنها را ساده و شفاف می کند. یک قلم و کاغذ آماده کنید و اهداف، آرزوها، ترس‌ها، کاهش‌دهنده استرس، کنکور و هر چیز دیگری را که از دست می‌دهید یادداشت کنید.

کاهش علائم فیزیکی

با توجه به مطالب فوق، یکی از علائم استرس ایجاد علائم جسمانی است; که با راهکارها آنها را کاهش داد و به آرامش خاطر رسید. تنفس شکمی (دیافراگمی): در این مدل هنگام تنفس با عمل دم، شکم گشاد شده و پس از چند ثانیه حبس نفس، با انجام عمل بازدم، حجم هوای داخل شکم تخلیه می شود.

تمدد اعصاب: وقتی زمان کافی نداریم باید در مدت کوتاهی آرام شوید، می توانید از آرامش سریع استفاده کنید. ماهیچه های انگشتان پای خود را منقبض کرده و تا ده شمارش انجام دهید. در انگشتان پا احساس درد و فشار کنید سپس آنها را رها کنید و به احساس آرامش در انگشتان پا توجه کنید. ماهیچه پای خود را تا 10 منقبض کنید، سپس رها کنید. ران ها، شکم، کمر، گردن و صورت خود را به این ترتیب منقبض کنید و پس از شمارش 10 رها کنید. در حین انجام این کار به آرامی نفس بکشید. این روش همیشه هنگام تنفس آهسته بسیار مفید است. نفس شما از طریق بینی استنشاق می شود، از شکم تا قفسه سینه احساس می شود و سپس از طریق لب ها خارج می شود.

گاهی اوقات همه چیز را رها کنید

اگر تحت فشار زیادی هستید، روند خواندن درس یا درس آشنا برای شما غیر قابل تحمل شده است، پیشنهاد می کنیم برای چند ساعت یا حتی چند روز مراقب همه چیز باشید. اصلا خواندن درس را فراموش کنید.

مراقبه کنید

در طول روز زمانی را به تنهایی اختصاص دهید. آرام و در نور مناسب نفس عمیق بکشید و فکر نکنید! چند دقیقه ذهن خود را خالی کنید و به هیچ چیز فکر نکنید. این ممکن است در ابتدا دشوار باشد، اما به مرور زمان می‌توانید افکار منفی خود را کنترل کنید و استرس خود را از بین ببرید.

از برنامه های خود عقب نمانید

برنامه ریزی درس را با 100% توان خود انجام ندهید. این باعث می شود در صورت وقوع یک رویداد غیرمنتظره از برنامه خود عقب نمانید. و بتوانید خودتان را به نمایش بیاورید. شکست مکرر در اجرای برنامه درس می تواند منجر به ناامیدی شود.

سنگ بزرگ علامت نزدن است

درس خواندن احساسی هیچ شانسی برای موفقیت برای شما به ارمغان نمی آورد. دانش آموزانی که در ترم گیر کرده و ناگهان تصمیم می گیرند 12 ساعت در روز درس را بخوانند بدون شک شکست خواهند خورد. درس را آهسته و پیوسته بخوانید.

بدون استرس صحبت کن

در مورد رویاها، ترس ها، مشکلات و هر چیزی که برای شما اهمیت دارد صحبت کنید. این سخنرانی می تواند برای یک دوست صمیمی یا والدین یا حتی برای دیوار اتاق خواب آنها باشد!

با خودت آشتی کن

خود را به عنوان یک دوست نزدیک ببینید. اگر در اجرای برنامه ریزی روزانه موفق هستید، یه فیلم خوب ببین برای بیرون رفتن با دوستانتان یا یک هدیه خوب برای خود بخرید.

نظم محیطی را رعایت کنید

رعایت نظم محیطی به نظم روانی بیشتر و در نهایت آرامش بیشتر منجر می شود. اتاق خود را مرتب کنید و حتی نحوه خواندن درس را تنظیم کنید. سپس متوجه تاثیر آن در کاهش استرس کنکور خواهید شد.

مقایسه نکنید

در درس به هیچ وجه خودتان را با پسر آقا عباس مقایسه نکنید. هر کسی توانایی های خاص و منحصر به فردی دارد.

به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

موسیقی خوب و سالم باعث می شود ذهن شما با هارمونی های مناسب هماهنگ شود. این می تواند آرامشی را که پس از یک روز سخت از دست داده اید بازگرداند.

برنامه ریزی روزانه، هفتگی و ماهانه داشته باشید

برنامه ریزی به تنهایی به شما انگیزه می دهد و باعث می شود رویاپردازی کنید. این خواب یعنی همان استرس و احساس مثبت!

موسیقی برای از بین بردن استرس کنکور

قبل و بعد از درس به موسیقی خوب گوش دهید و سعی کنید به چیزی فکر نکنید.در اینجا موسیقی سالم و آرامش بخش برای کنکور وجود دارد. که یکی از نکات طلایی برای مقابله با استرس است.

مدیریت استرس با هدف گذاری

ابتدا هدف خود را مشخص کنید و سپس مطالعه کنید. با توجه به زمان باقی مانده به کنکور، رشته و دانشگاهی را که تصمیم به ادامه تحصیل دارید انتخاب کنید سعی کنید رشته های دانشگاهی پرطرفدار را شناسایی کرده و از رتبه و نمره سال های قبل، نرخ قبولی در آن دانشگاه را محاسبه کنید. با این بررسی ها متوجه می شوید که برای قبولی در رشته مورد علاقه خود نیازی به پاسخگویی به تمام سوالات کنکور ندارید و بر اساس یافته های خود به سراغ موضوعاتی می روید که ضرایب بالاتری در رشته شما دارند. اگر شما ویژگی اصلی رتبه های برتر کنکور را بدانید متوجه خواهید شد این رتبه ها همه هدف مشخصی داشته و برنامه خود را بر این اساس پیش برده اند.

استرس را با خواب کافی و با کیفیت کنترل کنید

بدون خواب کافی، نمی توانید به اندازه کافی روی درس ها تمرکز کنید. کم خوابی نیز باعث استرس و خستگی می شود و قدرت یادگیری و حافظه را کاهش می دهد. یک شام سبک بخورید تا بتوانید راحت بخوابید. خواب کافی به خصوص شب آخر بسیار مهم است. استفاده از داروهای آرام بخش، تماشای یک فیلم کمدی یا پیاده روی کوتاه می تواند به شما کمک کند تا خواب خوبی داشته باشید.

نگرش مثبت را تقویت کنید

اگر از مدیتیشن، آموزش مثبت اندیشی و مثبت اندیشی در کنار خواندن درس خود استفاده کنید، تاثیر زیادی بر روند مطالعه، کیفیت مطالعه و انگیزه شما در طول دوره آمادگی آزمون خواهد داشت. در بسیاری از موارد و وضعیت بسیاری از روانشناسان به دانش آموزان یا دانش آموزانی که درگیر آماده سازی آزمون هستند; دور بودن از فضای مطالعه درس و استرس در مواقعی در طول هفته؛ آنها توصیه می کنند برای یکی از کلاس های مورد علاقه خود یا کلاس ورزشی ثبت نام کنید، که می تواند در ایجاد دیدگاه مثبت و راه های انگیزشی برای مدیریت و کاهش استرس بسیار موثر باشد.

بررسی دوره ای مطالعات برای فرار از فراموشی

مطالعه و مرور محتوای درس نه تنها به شما کمک می کند تا درس ها را به خاطر بسپارید، بلکه استرس یا احساس فراموشی را نیز از بین می برد. محتوای درس حالت رسوبی دارد و در صورت عدم استفاده منظم به دلیل اندازه و وزن زیاد از دسترس ما خارج می شود. در مورد کنکور می توان گفت که در طول سال تحصیلی دانش آموزان دروسی را مطالعه می کنند و بر اساس آموزه های محیط آموزشی شروع به تست زدن از آنها می کنند، آزمون ها به خوبی از این اطلاعات استفاده می کنند. به دلیل ته نشین شدن درس ها، هنگام انجام تست کنکور، احساس فراموشی و در نتیجه استرس می شوند.

با یک برنامه خواب منظم از استرس فرار کنید

به اندازه کافی بخوابید تا آرام و سالم بمانید و به طور منظم بخوابید، به خصوص در چند روز اخیر. کمبود خواب یکی از عواملی است که می تواند استرس شما را افزایش داده و کارایی شما را کاهش دهد. شب قبل از آزمایش، نیم ساعت قبل از خواب، یک دوش آب گرم بگیرید و یک نوشیدنی گرم کافئین دار بنوشید و فراموش نکنید که وقت خود را برای صبح آزمایش در نظر بگیرید.

مدیریت استرس خلاصه و بازنگری

خلاصه نقش بسیار مفیدی در دوره قبل از کنکور و خلاصه ایفا می کند. در روزهای پایانی کنکور مرور مطالبی که می خوانید بسیار مهم است و وقتی خلاصه می کنید سریعتر این کار را انجام خواهید داد. از طرفی نوشته های خودتان چون بر اساس اولویت های یادگیری خودتان است، می تواند نقش مهمی در تکمیل و کاهش اضطراب داشته باشد.

در نهایت

همانطور که متوجه شدید استرس آنقدر هم بد نیست و حتی در برخی موارد ضروری است، پس از آن نترسید، شما می‌توانید با استفاده از این تکنیک ها استرس خود را کاهش دهید، اما برخی ممکن است تنها برای چند روز و یا چند ساعت فقط استرسشان کاهش پیدا کند، این مسئله به این دلیل است که ریشه استرس و اضطراب جای دیگری است و به کنکور و زمان کنکور وابسته نیست در این صورت فرد باید به یک مشاور روانشناس مراجعه کند تا ریشه مشکل او حل شود، خوشبختانه مجموعه دکتر ماخ تنها مجموعه آموزشی در کشور است که علاوه بر مشاوره های آموزشی مشاوره های تخصصی روانشناسی را نیز به افراد ارائه می‌دهد، کافیست با مجموعه تماس بگیرید و درخواست خود را مطرح کنید.